Ni wakati gani mzuri wa siku wa kuendesha baiskeli?

Katika miaka ya hivi karibuni, wanasayansi wamekuwa wakichunguza uhusiano kati ya saa ya mwili na mazoezi ili kupata wakati wa siku ambao huchoma mafuta mengi.Utafiti huo uligundua kuwa mabadiliko ya joto la mwili yalikuwa na athari kubwa juu ya ubora na ufanisi wa mazoezi.Kwa maneno mengine, unapofanya mazoezi, joto la mwili wako linaongezeka, ndivyo unavyofanya mazoezi bora.
Je, unafanya mazoezi lini asubuhi, mchana na jioni?Bila shaka, muda wako wa mazoezi hupunguzwa hasa na kazi yako na shule.Lakini ikiwa una chaguo, kuna wakati mzuri wa kufanya mazoezi?Wataalamu wanasema ndiyo, kuna wakati mwafaka wa kufanya mazoezi ili kuongeza manufaa ya mwili wako.Lakini wakati huo unategemea sana wewe.
Kwa ujumla, joto la mwili ni la chini kabisa saa moja hadi tatu kabla ya kuamka na kilele cha mchana.Kwa hiyo, ni salama kusema kwamba wakati mzuri wa kufanya mazoezi ni mchana.Wakati huu, misuli yako ni ya joto, viwango vyako vya nishati viko juu, mapigo ya moyo yako ni thabiti, na shinikizo la damu liko chini.
Lakini wanasayansi wanaonya dhidi ya kudhani kwamba muda wa saa ya mwili wako ndio kila kitu, na kwamba wakati mzuri wa kufanya mazoezi unategemea ikiwa unaweza kuifanya kwa wakati.Kwa hivyo panga wakati wako kwa njia ambayo haitaingilia kazi yako ya kawaida, na usifikirie kila wakati juu ya saa ya mwili wako.
Kabla ya kuamua wakati wa kufanya mazoezi, ni bora kujiuliza maswali mawili.
Kwanza, saa zako ni ngapi?Je, una shughuli nyingi mchana au jioni?Je, mazoezi ya asubuhi ni bora kwako?Au, unahitaji kurekebisha mazoezi yako ya asubuhi, mchana, au jioni?
Pili, ni wakati gani unajisikia vizuri zaidi?Je, unatatizika kuamka asubuhi?Je, wewe ni mmoja wa watu hao wanaochelewesha mambo?Mazoezi ni hakika chini ya orodha yako.

1, 6:00 asubuhi hadi 11:00 mchana, ni hatua ya nguvu zaidi na ya kimwili.Kasi sio shida katika hatua hii, lakini muhimu ni kudhibiti kasi.Kilomita 30 za kwanza zinapaswa kudhibitiwa si zaidi ya kilomita 20 kwa saa, hasa joto, kuzoea.Baada ya kilomita 30, unaweza kuharakisha hatua kwa hatua, lakini kasi ya juu haipaswi kuzidi 30 km / h, unaweza kudumisha karibu 25 km / h.Unaweza kupanda kwa mwendo huo kwa takribani saa tatu na nusu.
Saa 2, 11 saa sita mchana hadi saa 4 alasiri, ni hatua ya nishati na uchovu wa kimwili.Hasa saa 12 alasiri hadi saa 2 mchana, watu wanahisi uchovu, hakuna roho, hakuna nguvu, kasi ya gari ilishuka.Kwa wakati huu, ni bora ikiwa unaweza kupumzika kwa muda.Ikiwa huwezi kupumzika, kasi ya baiskeli katika kipindi hiki kwa ujumla sio zaidi ya kilomita 20 / h, ambayo ni baiskeli iliyopumzika kabisa.
3. Kutoka 4 PM hadi 9 PM, ni hatua ya kazi zaidi ya nishati na nguvu za kimwili.Baada ya siku ya kupanda, mwili umekuwa ukifanya kazi kikamilifu, kupumua kunachukuliwa kikamilifu, roho ya watu katika hatua ya kazi zaidi.Sehemu hii inaweza kutolewa kwa wapanda, kasi inaweza kuwa si chini ya kasi ya asubuhi.Sehemu hii ya safari ya bure inaweza kuendelea hadi 10:00, lakini ni bora kuondoka kidogo, 9 PM ili kupata malazi na kupumzika, usisafiri ili kuhakikisha baiskeli ya kawaida ya siku inayofuata.

Unaweza kufikiria kuwa unafanya kazi zaidi asubuhi, uko katika hali nzuri na uko tayari kufanya mazoezi asubuhi, lakini umewahi kufikiria kuwa bado una siku nzima ya kufanya, na unahitaji nguvu zaidi kushughulikia na mambo ya siku.Lakini cha kushangaza, mazoezi ya asubuhi yana faida moja kubwa zaidi ya mazoezi ya alasiri: ni rahisi kwa watu kuvumilia.Kwa sababu kwa wakati huu, hakutakuwa na migogoro ya ratiba katika mazoezi, na watu hawatasumbuliwa na mambo mengine.Uvumilivu ni jambo muhimu sana katika mazoezi.

Hata hivyo, haijalishi ni wakati gani unaochagua, fuata mapendekezo yaliyo hapa chini ili kufanya zoezi lako liwe na ufanisi zaidi na la kufurahisha zaidi.

Zoezi la asubuhi:

1. Weka nguo za siku inayofuata usiku huo.Kengele inapolia, unaweza kuruka juu moja kwa moja badala ya kutafuta nguo na viatu kila mahali.

2. Weka saa mbili za kengele, moja kwa kitanda na moja katika chumba, ambayo inaweza kukuzuia kuwa wavivu.

3. Tafuta mpenzi.Kawaida ni jambo la kufurahisha kufanya mazoezi na mwenzi, kwa nini usiiongeze kwenye mpango wako wa mazoezi?Unapotaka kuwa mvivu au kukata tamaa, mwenzako atakukumbusha na kukuhimiza uvumilie.

Fanya mazoezi mchana au jioni:

1. Tambua muda wa mazoezi na ushikamane nayo.Usiruhusu mambo mengine kuvuruga na kuacha mazoezi.Jaribu kupanga wakati wa Jumapili usiku.Ikiwa una marekebisho yoyote madogo, unaweza, lakini lazima yasiathiri mafanikio yako ya malengo yako.

2. Ikiwa unafanya mazoezi ya nje, makini na usalama.Kuzuia joto na upungufu wa maji mwilini katika majira ya joto.Kunywa maji mengi.

Haijalishi ni wakati gani unaoendesha, unahitaji kunyoosha kabla ya kupanda, ambayo inaweza kufanya upandaji laini na kuepuka kuumia wakati wa kupanda.

Vidokezo vya kunyoosha:

1. Matako

Kaa kwenye mkeka wa yoga, ukishikilia mkeka na mikono yako nyuma yako.Weka mguu wako wa kulia kwenye goti lako la kushoto.Kisha bonyeza nyuma na mbele kwenye eneo la nyonga yako.

2. Bendi ya Iliotibial

Ni msuli wa nje wa paja unaotoka kwenye nyonga hadi kwenye goti.Bonyeza kando kwenye mkeka wa yoga, na kisha utumie viwiko vyako kuunga mkono sehemu ya juu ya mwili wako, na mkono mwingine unaweza pia kushirikiana.Kaza tumbo lako.

3. Misuli ya mapaja

Uongo juu ya roller ya povu, shikilia mikono yako, na ubonyeze mbele ya mapaja yako.Kwa wakati huu, misuli ya quadriceps imetulia.Lala chali kwenye mkeka wa yoga na ubonyeze nyuma ya mapaja yako.Kwa wakati huu, biceps yako na hamstrings ni walishirikiana.

4. Misuli ya ndama

Unapoendesha baiskeli, miguu yako, ndama na ndama wako katika nafasi isiyobadilika, kwa hivyo wanahitaji kunyooshwa na kusagwa.Kupiga magoti kwenye mkeka wa yoga, bonyeza mbele na nyuma.Kisha lala chali, bonyeza ndama wako, na utumie mikono yako kwa msaada.

Na kilomita ngapi unapanda hutofautiana kati ya mtu na mtu.

Ni sahihi kufahamu muda wa mazoezi kulingana na uwezo wako mwenyewe, pamoja na wakati wako mwenyewe, na kudhibiti kasi.Ikiwa ni zoezi rahisi, ni bora kuigawanya katika mizunguko na kuongeza hatua kwa hatua kiasi chako cha mazoezi kila mwezi.

Kwa mfano, ikiwa unaendesha kwa kasi ya 10km/h kwa nusu saa katika mwezi wa kwanza, ninapendekeza kwamba unaweza kuongeza kasi kwa 10.5km/h katika mwezi ujao au kuongeza muda wa mazoezi kwa nusu saa, juu. hadi dakika arobaini.Kwa kuongezea, itakuwa bora kupanda kwenye maeneo yenye hewa safi, kwani itakuletea shinikizo nyingi za kisaikolojia na aina zingine za usaidizi.

Siku hizi, kila mtu anajua jinsi ya kuendesha baiskeli.Lakini si kila mtu anajua nini kinachopaswa kuzingatiwa wakati wa kuendesha baiskeli, hasa wakati wa kuendesha baiskeli ni kwa usawa.Baada ya yote, kuna pointi zaidi za usawa wa baiskeli, kama vile maudhui yafuatayo:

Mkao wa kupanda utakuwa hatua ya kwanza.Wataalamu wa afya wanaamini kwamba "Mkao mbaya wa kupanda hauathiri tu athari ya mazoezi, lakini pia husababisha uharibifu kwa mwili kwa urahisi."Shida za kawaida za mkao wa kupanda ziko katika aina nyingi, kama vile kuinua miguu kuelekea nje, kutikisa kichwa na kuinama wakati wa kupanda na kadhalika.Kwa kweli, mkao sahihi ni kuegemea mbele kidogo, kunyoosha mikono yako, kaza fumbatio lako, na kupumua kwa tumbo.Tahadhari, miguu yako ni sambamba na msalaba wa baiskeli.Na kumbuka kuweka magoti yako na viuno kwa mpigo sawa, na usisahau mdundo wa wanaoendesha.Pia ni hoja muhimu sana.Pumzi yako itakuwa ya kawaida zaidi ikiwa unaendesha vizuri katika rhythm.Na inamaanisha athari bora ya mazoezi.

Hatua ya kukanyaga itakuwa hatua ya pili.Kwa ujumla inaaminika kuwa kinachojulikana kama pedali ni kukanyaga kanyagio na kugeuza kanyagio ili kusonga mbele.Hata hivyo, hatua sahihi ya kukanyaga inapaswa kugawanywa katika harakati nne mfululizo: kupiga hatua, kuvuta, kuinua, na kusukuma.Unapopanda, kanyaga nyayo za miguu yako kwanza, kisha uwarudishe ndama wako na uwarudishe nyuma.Baada ya hayo, wainue juu, na hatimaye usonge mbele.Hiyo itakuwa mzunguko kamili wa kukanyaga kabisa.Ukanyagishaji huu wa utungo sio tu unaweza kuokoa nishati lakini pia kuongeza kasi ya baiskeli.

Kando na hatua ya baiskeli, tunapaswa pia kuelewa kwamba baiskeli ni mchezo uliojaa furaha.Lakini ni kawaida kwamba watu wengi hupuuza mzunguko wa harakati kwa ajili ya kutafuta nguvu na kasi ya upande mmoja.Vijana wengi wanaoanza wana hamu ya "umbali" na "kasi".Jeraha lake ni kubwa sana na kali.Kutakuwa na msisimko hata kwenye goti.Kwa hivyo wataalam wanapendekeza kwamba wanaoanza wanahitaji kupata frequency inayofaa kwanza na kisha kuongeza kiwango cha mazoezi yao.Wastani wa kanyagio kwa mwanadamu ni kwa mzunguko wa mara 60 hadi 80 kwa dakika.Kila zoezi la kuendesha gari lazima liwe na joto-up kwa angalau dakika 20 kwa mzunguko wa juu na kasi ya chini (yaani, mizunguko mingi na juhudi kidogo) ili kufanya mwili wako utoke jasho kidogo.Vinginevyo unaweza kupata kizunguzungu, kichefuchefu na dalili nyingine ikiwa ghafla unafanya mazoezi kwa nguvu ya juu.

Bila shaka, faraja, hali ya hewa, hatua za kinga, na kiwango fulani cha mtindo wa kibinafsi huamua kuvaa kwa kupanda mlima.Kwa ujumla, waendeshaji barabarani na waendeshaji wa mteremko huwa wanachagua nguo zisizo huru, ikiwa ni pamoja na kaptula zilizolegea, kaptura za Lycra zilizojaa ndani na shati za jasho zilizolegea, huku waendeshaji XC ambao wamezingatia zaidi mbio kwa kawaida huvaa seti kamili ya Jersey inayobana.

Ikiwa ndio kwanza unaanza kuendesha baisikeli milimani, vifaa bora zaidi ni vifaa ambavyo tayari unavyo, lakini unapoendelea, unaweza kutaka kuvaa gia iliyoundwa kwa ajili ya mahitaji mahususi ya kuendesha baiskeli nje ya mlima.Hatimaye, uchaguzi ni juu yako kabisa, na unapaswa kuvaa vifaa unavyojisikia vizuri.

Mahali na msimu wa safari yako itakuwa na ushawishi mkubwa juu ya gia gani utaamua kuvaa.Wakati hali ya hewa ni ya joto katikati ya majira ya joto na njia ni (zaidi) kavu, unahitaji ulinzi mdogo kuliko wakati wa baridi kali.Pia unahitaji kuzingatia mahitaji ya kupanda.Kwa mfano, ikiwa utaenda Gansu, Xinjiang, Tibet, Yunnan na nyika nyingine kwa ajili ya kuvuka mlima, unahitaji kubeba vifaa vizito na vya kina, kwa sababu unahitaji kuhakikisha kuwa tayari kwa mabadiliko ya hali ya hewa katika milima.

Ikiwa ukubwa wa baiskeli haufai, au ikiwa unaendesha baiskeli katika mkao usiofaa kwa muda mrefu, hakika itasababisha matatizo madogo ya kimwili kwa muda.Kwa hiyo, kabla ya kuanza kazini, tunapaswa kutafuta baiskeli inayofaa zaidi, kurekebisha mkao wetu wa kupanda, na kuangalia breki na sehemu nyingine muhimu za gari kabla ya kupanda.Baada ya ukaguzi, tunaweza kupanda kwa ujasiri.Ikiwa unapanda kwa muda mrefu, unaweza kusimama na kupumzika kwenye pedals chini ya Nguzo ya kuhakikisha usalama.Kuacha rahisi kunaweza kuwa rahisi sana.Na kufahamu wakati bora zaidi wa siku, umeipata?

Mbali na hayo hapo juu, kuna faida zingine za baiskeli ya mlima.

Kwanza, baiskeli ni aina ya mazoezi ya aerobic.Ni mazoezi ya mwili mzima ambayo yanaweza kupunguza uzito na kuongeza misuli ya misuli, kwa ufanisi kupunguza mafuta ya ziada katika mwili, na kuchoma kalori kuzalisha ATP.Pili, baiskeli ni mafunzo yaliyolengwa kwa nguvu ya viungo vya chini.Katika kuendesha baiskeli, biceps femoris, triceps femoris, quadriceps femoris misuli ya paja na gastrocnemius na misuli ya pekee ya ndama inaweza kutekelezwa kikamilifu.Tatu, kuimarisha kazi ya mfumo wa kupumua na mfumo wa mzunguko.Kuendesha baiskeli kunaweza kuongeza uwezo wa mapafu na kuboresha usambazaji wa damu kwa moyo.Nne, baiskeli pia inaweza kupunguza hali na kupunguza mkazo.

Kuendesha baiskeli kunaweza kufanya mazoezi ya kiuno, miguu, nk, na pia inaweza kuipa misuli hii nguvu zaidi na kubadilika.Hatua ya kurudia hatua huharakisha mzunguko wa damu wa miguu, na viungo pia hupanuliwa na kunyoosha, ambayo inaweza pia kukuza mzunguko wa damu katika mwili wote.Hatimaye, kuendesha baiskeli ya mlima kuna faida kubwa zaidi.Wasichana wengi wanapendelea faida hii, ambayo ni kupoteza uzito.

Wacha tujiunge na mazoezi ya asubuhi pamoja, endesha baiskeli ya mlima pamoja.


Muda wa kutuma: Oct-28-2021

Tutumie ujumbe wako: